發(fā)布時(shí)間:2010-10-05 10:18:14
1.交替啞鈴肩舉
幾次:做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鐘。
怎么做:正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí),雙鈴位于與耳水平處,交替向正上方推舉。
2.啞鈴上斜舉
幾次:做2組,每組10個(gè)動(dòng)作,組間休息不超過3分鐘。
怎么做:盡量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡,訓(xùn)練臂保持平直,肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。
3.側(cè)臥啞鈴平舉
幾次:完成4組,每組10個(gè)動(dòng)作,組間休息不超過3分鐘。
怎么做:側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動(dòng)作過程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴,注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。
4.提鈴聳肩
幾次:完成2組,每組15個(gè),組間休息不超過2分鐘。
怎么做:雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴,使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀,但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。
5.單臂俯身啞鈴側(cè)平舉
幾次:完成3組,每組8個(gè),組間休息不超過3分鐘。
怎么做:雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。